トータルらいふけあ : K.com（月刊ニュースレター）

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		マンスリーニュースレター（最新号）

『K.com』はトータルらいふけあが発行するニュースレターです。毎月体や健康についてのお題を取上げ情報を発信いたします。

Vol.12（2006年7月号）
　肌老化を予防する

Vol.11（2006年6月号）
　夏バテってなんだぁ？

Vol.10（2006年4月号）
　アロマで健康リラックス

Vol.9（2006年3月号）
　安眠が欲しい

Vol.8（2006年2月号）
　コレステロールは悪いもの？

Vol.7（2006年1月号）
　頭痛よ飛んでいけ！！

Vol.6（2005年12月号）
　足の裏をケアする

Vol.5（2005年10月号）
　呼吸してますか？

Vol.4（2005年8月号）
　アミノ酸は何をする？
　 BCAA (Branched Chain
　　　　　　Amino Acid)って何？

Vol.3（2005年6月号）
　なぜクールダウンが必要？

Vol.2（2005年3月号）
　サプリメントを選ぶ

Vol.1（2005年2月号）
　腰深層部をのぞいてみる－腸腰筋

Vol. 9

頭で考えるのではなく
腹で感じる人間になりたい

今月のお題：
安眠が欲しい

日本の人口の５人に１人は不眠症と言われています。すぐに不眠症傾向を直す手立てはないかもしれませんが、まずは睡眠について知ることからはじめてみましょう。

睡眠を調整しているのは自律神経です。自律神経とは、随意神経、つまり自分の意思で動かすことができる神経とは「異なる」神経という意味です。意思でコントロールできないので、「眠ろう」と、思うだけでは眠れないわけです。

自律神経-２つの逆の働きをする神経によって成り立つ

交感神経	血圧を上げる。脳にいく血液を増加。胃などの一部内臓にいく血液を減少。心拍数増加。瞳孔を開く。血糖値をあげる
副交感神経	血圧を下げる。脳にいく血液を減少。胃にいく血液量を増加、眠くなる

例えば、食後は交感神経の働きが弱まり、副交感神経が働き、胃の中のものを消化しますが、この時に脳にいく血液も減りますから、眠くなるわけです。そこで、もし食後に交感神経が緊張する状態が長く続くと、胃への血流が悪くなり、胃痛が出たり、胃炎になったりします。（この理由により、運動直前に食事を摂る事を避けたほうがよいのです。大きめの食事を摂る時は、運動の２－３時間前に食事を済ませましょう。）

不眠症の種類
１．入眠障害　いわゆる「寝つきが悪い」一般的に眠るまでに３０分以上を要し、それを本人が苦痛と感じていれば入眠障害の疑い。ちなみに日本睡眠学会発表の「睡眠実態調査２００２」では、「床に入ってから眠りにつくまでの時間」を３０-６０分と答えた人が、全体の約３割を占めた。心配事や精神的ストレスなどで起こりやすくなると考えられている。

２．中途覚醒　夜中に何度も目が覚めてしまう症状。高齢者に多いが、慢性的な運動不足の若い世代にも見られる。

３．熟眠障害　一定の睡眠時間は確保しているが、熟眠できた感覚がなく、心身の疲労も回復できない。「睡眠時無呼吸症候群」などが原因であることもある。

４. 早朝覚醒 望ましい起床時刻よりずっと早く目が覚めてしまい、それ以降眠れない症状。高齢者に多くみられるが、若い世代でも中途覚醒と並んで多くみられ、うつ病の初期症状と考えられる場合もある。

安眠を妨げる原因とその改善
１．カフェイン　午後３時以降は、コーヒーはやめて、夕食後も緑茶などは極力避けましょう。

２．アルコール　ごく少量の飲酒、具体的にはビール１缶程度までなら寝つきを良くし、その後の睡眠にあまり影響を与えないことが知られています。しかし、それ以上の量では、睡眠後半の睡眠の質が悪化し、中途覚醒が増えますし、たとえ目が覚める事はなくても、時間の割りに睡眠の充足感がなくなり、睡眠不足となります。

３．朝寝坊　朝日に当たるようにすることで、自然に朝早く目が覚めるような工夫もできます。体内時計をリセットするために、朝日を浴びることができる生活を心がけましょう。

４．テレビと明かり　テレビの見すぎは安眠妨害、またテレビの光も安眠に影響があります。夜間における部屋の明かりは、ロマンチックなレストランより明るくないように。明かり・テレビと睡眠の関係について、ベイラー大学医学部ハーマンラロク博士によると「入眠効果のあるメラトニンというホルモンが、光によって抑制されてしまう。テレビからはなるべく離れるようにする。コンピューターモニターも暗いほうがよい。」

５．室温と布団　部屋を気持ち涼しく、布団をかけすぎないように

６．運動　適度な運動と、呼吸法は自律神経を整える助けをしてくれます。ストレッチをしながらゆっくりと深く鼻からの呼吸で身体を満たしましょう。気持ちを落ち着かせるために、吐く息を吸う息の２倍の長さで行うといいでしょう。

入眠したてのノンレム睡眠。このとき成長ホルモンが１日のうちで最も多く分泌されることから、心身の成長、修復、疲れの回復などが活発に行われていると考えられている。つまり寝つきを良くして、最初のノンレム睡眠をしっかり確保することが、眠り全体の質を大きく左右するといっても過言ではないだろう。

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